失眠的自我心理行為治療

  如果你是一個(gè)失眠者，可以嘗試一種或多種方法來自我改善睡眠，比如放松療法、睡眠限制療法等進(jìn)行自我調(diào)整、治療。

1、放松療法：運(yùn)用肌肉放松或冥想放松，這種療法目的在于減輕壓力，放松身體的緊張癥狀，改善心理緊張、焦慮情緒。經(jīng)過放松方法，你的頭腦就可以停止“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”，而你的肌肉也可以得到放松，于是睡眠就產(chǎn)生了。

2、睡眠限制：由于對(duì)睡眠質(zhì)量不滿意，你可能會(huì)花很多時(shí)間躺在床上嘗試入睡。這種情況下，睡眠限制計(jì)劃可能會(huì)對(duì)你有所幫助。這種療法包括：晚點(diǎn)睡，早點(diǎn)起，然后慢慢增加躺在床上的時(shí)間直到能夠有正常的睡眠。

3、睡眠調(diào)整：調(diào)整意味著僅僅當(dāng)你困意的時(shí)候才上床，避免在床上做另外的活動(dòng)，比如看書或看電視。隨著時(shí)間的推移，你的身體就會(huì)形成一種反射——上了床就可以睡著。

4、其他調(diào)節(jié)：嘗試每天晚上同一時(shí)間上床，每天早上同一時(shí)間起床。白天或下午3點(diǎn)以后就不要打盹了。

　　避免在傍晚或晚上飲用咖啡因、攝入尼古丁以及酒精等已引起神經(jīng)興奮的物質(zhì)；有規(guī)律的做一些體育運(yùn)動(dòng)和鍛煉；飲食不要過飽，確保你在就寢2—3小時(shí)前食用晚餐；保持你的臥室光線昏暗，安靜，清爽宜人。如果光線是失眠的原因，可以嘗試戴眼罩。如果噪聲是失眠的原因，可以嘗試戴耳塞。

　　選擇一些常規(guī)的、對(duì)自己有用的方法來放松肌肉以及平靜心情，如閱讀一篇文章、聽聽音樂（一般選擇是輕音樂，最好不要是搖滾音樂）、洗個(gè)熱水澡。

如果你躺著卻擔(dān)心別的事情，那么，寫一份待辦事項(xiàng)的清單，把事情留到醒來以后再做。

以上方法，沒有哪一個(gè)是萬能的，只有哪一個(gè)是否適合你，方法因人而異。如果調(diào)整不好，建議盡快尋找專業(yè)治療。